כל מה שצריך לדעת על חלבון: המדריך לשיפור הבריאות והתזונה

סוגי החלבון: מה כדאי לבחור ומה ההבדל בין חלבון מהצומח לחלבון מהחי?

קיימים שני סוגים מרכזיים של חלבונים: חלבון מלא וחלבון חסר. החלבון המלא מכיל למעשה את כל חומצות האמינו החיוניות שהגוף שלנו אינו  מסוגל לייצר בעצמו, וניתן למצוא אותו במקורות שונים מהחי כמו: ביצים, דגים, עוף, בקר ומוצרי חלב. בנוסף, הוא נמצא גם במקורות צמחיים מסוימים, בעיקר סויה (טופו, אדממה, משקה סויה), שגם הם משמשים כמקור מצוין לחלבון מלא. לעומת זאת, חלבון חסר הוא חלבון שאינו מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות. חלבון כזה נמצא בעיקר בקטניות כמו שעועית, עדשים, חומוס ואף בדגנים מלאים דוגמת אורז מלא, כוסמת וקינואה. שילוב בין קטניות לדגנים בתפריט היומי מאפשר לגוף לקבל חלבון מלא ואיכותי גם בתזונה צמחונית וטבעונית, מבלי להחסיר ממנו דבר.

כמות חלבון מומלצת: איך להתאים את הצריכה לפי גיל ורמת פעילות?

 הכמות היומית המומלצת לצריכת חלבון משתנה לפי פרמטרים שונים כמו גיל, משקל ומידת הפעילות הגופנית שעוסקים בה אם בכל, למשל:

• אדם בוגר ובריא זקוק לכמות של 0.8 עד 1 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל הגוף שלו. לדוגמה, אם אדם שוקל 75 ק"ג, אזי הוא זקוק לכ-75-70 גרם של חלבון ביום.
• אנשים אשר מתאמנים באופן קבוע זקוקים לכמות מוגברת של חלבון הנעה בין 1.2 ל-1.4 גרם לק"ג ומתאמנים מקצועיים או כאלו שעושים אימונים אינטנסיביים זקוקים אף לכמות גדולה יותר.
• לעומתם, ילדים, מתבגרים, נשים בהיריון, אנשים מבוגרים ואנשים חולים או כאלו בעלי פציעות שונות, זקוקים להתאמות מיוחדות. לשם כך מומלץ להתייעץ עם דיאטנית שתתאים להם תפריט באופן פרטני.

מיתוסים על חלבון: מה נכון ומה מופרך?

כמו בתחומים רבים, גם על החלבון לא פסחו המיתוסים, זוהי ההזדמנות שלנו להפריך את אלו שאינם נכונים ולהציג לכם את המידע הנכון והמדויק:

• "צריך לאכול הרבה חלבון כדי לבנות שרירים": נכון, אך רק עד גבול מסוים. מעבר לצריכה המומלצת לא תהיה לצריכת חלבון תועלת נוספת.
• "צמחוניים וטבעוניים סובלים ממחסור בחלבון": לא נכון. באמצעות שילוב נכון של קטניות ודגנים, צמחוניים וטבעוניים יכולים להגיע בקלות לכמות חלבון מספקת.
• "עודף חלבון עלול להזיק לכליות": נכון. צריכה מוגברת מאוד של חלבון לאורך זמן עלולה לגרום לעומס על הכליות ולפגוע בתפקודן.
• "מוצרים מועשרים בחלבון תמיד בריאים": לא נכון. מוצרים רבים המועשרים בחלבון מכילים כמויות גדולות של סוכר ותוספים מיותרים.

טיפים לשילוב חלבון בתפריט היומי:

אם חשוב לכם לשלב חלבון בתפריט היומי שלכם, כך תוכלו לעשות זאת: השתדלו לשלב מנת חלבון בכל ארוחה, כדי לעשו זאת יש לצרוך מזונות מהקבוצה הבאה: ביצה, גבינות, דגים, עוף, קטניות או מוצרי סויה. כמו בן, הקפידו לשלב קטניות ודגנים במהלך היום כדי לקבל חלבון מלא. בנוסף, הימנעו ממוצרים מועשרים בחלבון עם תוספת סוכר וטעמים מלאכותיים ושלבו מגוון מקורות חלבון כדי לשפר את איכות התזונה, כמו טופו, אדממה, יוגורט, דגים וביצים. לסיום, הקפידו על צריכת חלבון מותאמת אישית, ובמידת הצורך התייעצו עם דיאטנית מוסמכת לקבלת המלצות מדויקות ואישיות.