תזונה היא אחד המרכיבים החשובים – ולעיתים גם המוערכים פחות – בהצלחתו של כדורגלן. מעבר לאימונים ולמנוחה, למזון הנצרך ביום־יום יש השפעה ישירה על רמות האנרגיה, הריכוז, ההתאוששות ומניעת פציעות. ב"SIA Academy", אקדמיית כדורגל בינלאומית בספרד, משלבים תזונה כחלק בלתי נפרד מהעבודה עם שחקנים – החל משחקנים צעירים ועד לספורטאים ברמה מקצוענית.
כריסטובל, תזונאי האקדמיה, מסביר כי התפריט נבנה כחלק ממערך מקצועי כולל ומבוסס על צרכי השחקנים.
חמשת המזונות המובילים לשיפור ביצועים גופניים בכדורגל
1. שיבולת שועל: אנרגיה יציבה וביצועים עקביים
שיבולת שועל היא פחמימה מורכבת המתעכלת באיטיות ומספקת אנרגיה מתמשכת במהלך אימונים ומשחקים. היא עשירה בסיבים תזונתיים, בוויטמינים מקבוצת B ובמינרלים כמו מגנזיום וברזל.
באקדמיה הספרדית ארוחות הבוקר כוללות פעמים רבות קערת שיבולת שועל, לרוב עם פירות טריים, אגוזים או מעט דבש. המזון מסייע למנוע קפיצות חדות ברמות הסוכר בדם וכך תורם ליציבות אנרגטית ולתפקוד פיזי ומנטלי טוב יותר.
לדברי כריסטובל: "זה אחד המזונות המלאים ביותר. הוא מספק אנרגיה ושובע, וקל לעיכול – דבר חיוני לפני אימון בוקר או משחק".
2. בננה: התאוששות שריר ואנרגיה מיידית
בננה עשירה באשלגן ובפחמימות המתפרקות במהירות. היא נחשבת לאחד החטיפים הנפוצים לפני ואחרי אימונים באקדמיה.
האשלגן מסייע במניעת התכווצויות שרירים ותומך בהתאוששות לאחר מאמץ. טעמה המתוק והנוחות בצריכה הופכים אותה לאופציה זמינה ונוחה – גם בתיק האימונים וגם בחדר ההלבשה.
באקדימה בננות משולבות לרוב כחלק מארוחת ביניים אחר הצהריים או מיד לאחר אימון, במטרה לעודד חידוש מאגרי הגליקוגן בשריר.
3. ביצים: חלבון איכותי לתיקון רקמות
חלבון חיוני לתיקון ובניית רקמות שריר, וביצים נחשבות למקור חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה – כלומר כזה הנספג בגוף ביעילות רבה.
במטבחי האקדמיה הביצים מוגשות במגוון צורות: מבושלות, מקושקשות או עלומות. לרוב הן משולבות עם פחמימות כמו אורז או לחם מלא ליצירת ארוחה מאוזנת.
מעבר לחלבון, ביצים מכילות שומנים בריאים, כולין התומך בתפקוד קוגניטיבי ונוגדי חמצון כמו לוטאין. מדובר באופציה מומלצת במיוחד לאחר אימון.
4. סלמון: מזון אנטי־דלקתי טבעי ותומך לב
סלמון מהווה מקור מצוין לחומצות שומן מסוג אומגה 3, המסייעות בהפחתת דלקות, בהגנה על המפרקים ובשיפור זרימת הדם. התוצאה היא חמצון טוב יותר של השרירים והתאוששות יעילה.
באקדמיה דגים שמנים כמו סלמון או מקרל משולבים בארוחות הערב, במיוחד בימים עמוסי אימונים או לאחר משחקים. השילוב בין חלבון, שומנים בריאים ומיקרו־נוטריינטים הופך אותם למזון פונקציונלי עבור ספורטאים.
5. תרד: מיקרו־נוטריינטים חיוניים לביצועים
תרד נחשב ל"סופר־פוד" מהצומח בזכות תכולה גבוהה של ברזל, סידן, ויטמינים C ,A ,K ונוגדי חמצון. רכיבים אלה מחזקים את מערכת החיסון, תומכים בהפקת אנרגיה ומשפרים את בריאות השרירים.
באקדמיה משלבים עלים ירוקים כחלק מסלטים ומנות עיקריות, כאשר התרד מוגש חי, מוקפץ או משולב בשייקים ירוקים עם פירות וחלבון צמחי.
לדברי כריסטובל: "לפעמים שחקנים מזלזלים בירקות, אבל מבחינת מיקרו־נוטריינטים ונוגדי חמצון – הם קריטיים. תרד עושה הבדל בטווח הארוך".
תזונה, אימונים ומנוחה: משולש הביצועים
באקדמיה הספרדית התזונה אינה מרכיב מבודד, אלא חלק ממערכת כוללת לצד אימונים והתאוששות. כל שחקן מקבל תכנית תזונה מותאמת אישית בהתאם לגיל, לעמדה, לחילוף החומרים וללוח המשחקים.
התפריטים נבנים בשיתוף בין צוות המטבח לצוות הרפואי והמקצועי. קיימות הנחיות ייעודיות לימים של משחק (צריכת פחמימות גבוהה יותר), ימי מנוחה (הפחתת קלוריות) ושלבי התאוששות (הדגשת חלבון ומזונות אנטי־דלקתיים).
בנוסף, השחקנים לומדים להכין ארוחות בריאות בעצמם במסגרת סדנאות פנימיות – במטרה לפתח עצמאות תזונתית גם מחוץ למועדון.
מה דעתך על הכתבה?