הכל כבר מוכן? טיפים לקראת מרתון תל אביב

הנה זה מגיע
לפני חצי שנה זה נראה רחוק, אבל הנה זה מגיע. ביום שישי הקרוב המרתון אליו התכוננת ייערך, ולא חשוב אם זה הראשון, החמישי או העשרים במספר, תמיד יש את ההתרגשות, החששות, המחשבות, התכנונים והציפיות, כי מרתון זה מרתון. ארוך כמו שמרתון אמור להיות, קשה כמו שמרתון אמור להיות ועם תחושת הסיפוק בקו הסיום, שסיימת למרות המהמורות בדרך.

הימים שלפני
השבוע האחרון בדרך כלל הוא שבוע קריטי ברמת ההכנות ופחות ברמת האימון. גם אם לא נעשה אימון אחד, עדיין נוכל לרוץ את המרחק ואולי להיפך, אם נעשה בשבוע אימון יותר מדי זה עלול לפגוע בנו. זהו סוף ה"טייפר", שבטעות חושבים שמטרתו מנוחה – למעשה, מטרתו חידוד לקראת המרתון, וזה אומר התאוששות ממסת האימונים הרבה שהייתה במהלך החודשיים האחרונים אחרי עומסים הכבדים ומרחקים ארוכים בריצות סוף השבוע. הטייפר יכול להתחיל שבועיים או שלושה לפני המרוץ, כאשר המרחקים באימונים מתקצרים, אך העצימות מתגברת. עוברים מצד אחד לקצב מרתון, אולם באימונים הקצרים מגרים את השרירים בקצבים גבוהים יותר.

פציעות וכאבים
יש לשמור ולא להתלהב מדי עם המהירויות, כי העומס ברגליים גבוה וגם הסיכוי להיפצע עולה, אז זהירות. גם ללא פציעות אמתיות יש בשבוע האחרון כאבים שונים בשרירים או בעצמות, כך שעדיף להתייעץ עם איש מקצוע שמבין בריצה ומתלווה אליה. הכאבים יכולים להיות בשרירי הירך האחוריים (המסטרינגס) ולעתים בצד בברך – שזו תסמונת ה-ITB , ממנה הרצים עלולים לסבול גם במהלך האימונים ולא רק לקראת הסוף. ולאלה שלא כל כך נזהרו, רצוי לפנות אל הפיזיותרפיסטים שיודעים להתמודד עם השבוע שבועיים האחרונים ברמת הריפוי התיקון או ההדרכה לקראת מרתון ללא כאבים מיותרים.
יש לדעת כי כאבי שרירים כלליים עלולים להופיע ואסור להיבהל מהם, אך רצוי לברר עם איש מקצוע שמבין בריצה, כאמור.

מה עוד חשוב בשבוע האחרון?
שינה: לישון היטב בעיקר בשני הלילות לפני המרתון, כי בלילה האחרון לפני המרתון תתקשו להירדם. המחשבות, התכנונים וההתרגשות יגרמו לכך וחשוב ולקום מוקדם כדי להכניס את הקלוריות הרלוונטיות לקראת הריצה הארוכה, בדיוק כפי שהתכוננתם בריצות הארוכות האחרונות – לא משנים דבר.

תזונה: משאיר לתזונאי הספורט ורק נושא אחד רוצה להדגיש, לא לשנות את מה שהגוף התרגל לעכל ובעיקר לא לאכול דברים שיגרמו למערכת העיכול לא לשתף פעולה בזמן הריצה הארוכה, והמבין יבין. חשוב לא להעמיס שומנים ביום שלקראת הריצה, אלא להתמקד בפחמימות מורכבות בימים שלפני ובפחמימות פשוטות ביום המרוץ.

ביגוד: להכין מראש את האפשרויות השונות; קר או חם, טייץ או מכנס ריצה, גופיה או חולצה נעליים וגרביים, כאשר העיקרון המוביל בכל השבוע הזה נשמר – לא מחליפים ביגוד, רצים עם מה שניסינו בעבר ועבד. לא חולצות שישפשפו בבית השחי או בפטמות, לא מכנס שיעשה לנו שפשוף בחלק הפנימי של הירך, לא גרביים חדשים שיגרמו לכף הרגל להחליק בתוך הנעל ולייצר יבלות. מספר המשתתף שמתחבר לחולצה עם סיכות ביטחון יכול לגרום גם לשפשופים ויש לשים לב היכן לחברו או להשתמש בחגורת מספר ייעודית שכבר היכרנו בעבר.

ציוד נוסף: למשתמשים בשעון דופק (רובנו), לוודא שהסוללה מלאה וגם זו של רצועת הדופק אותה רצוי להחליף לחדשה בשבוע שלפני המרתון.

עיסוי: מכין לקראת המאמץ, יכול להוסיף וזאת כמובן אם אתם רגילים לעיסויים לפני ריצות ארוכות, ולא קרוב מדי ליום התחרות. מטרת העיסוי היא "לפרק" את השרירים המכווצים ולעזור לתנועתיות של המערכת התנועתית על מנת שביום המרוץ נהיה קלילים (לפחות בקילומטרים הראשונים).

מתיחות
אימון גמישות לקראת המרתון יכול לעשות מצוין או להחמיר כאבים קיימים, ולכן יש לשים לב לא למתוח אברים כאובים ואם כן בעדינות וללא "כניסה" לכאב על מנת שלא לפצוע יותר. בעבר הייתה אמרה נפוצה "כואב לך? תמתח!", אבל היום אנחנו יודעים שלא כך, מאחר שלמתוח איבר פצוע מחמיר את הפציעה. אם כך, יש להימנע מלהחמיר מצבים בעייתיים ובמקום לנסות לתקן או להתעלם, עדיף להיוועץ באיש מקצוע גם אם נותרו ימים מועטים למרוץ.

יום המרוץ
התרגשות, יעילות וזהירות. לפעול לפי התכנון ולהכין הכל מראש, מה שלא הוכן במהלך השבוע מכינים בערב לפני ובעיקר את מה שיש סיכוי לשכוח – ממש ליד הדלת. להגיע מוקדם לאזור הזינוק, להשתחרר מכל הלחצים, לעשות חימום קל לפי התכנון שלך או של המאמנים ו"לעסק". זהו, זה מתחיל. לשמור על תכנית הריצה, לא להיסחף למהירויות של אחרים להיות מרוכז בעצמך ולא לחשוב שיקרה משהו שלא תכננת. ההתלהבות של תחילת הריצה וכתוצאה מזה פגיעה בתכנית הריצה תגרום לקשיים לקראת הסיום.

היום שאחרי
בשעה טובה סיימת את המרתון בשלום, ועכשיו מה עושים? להתאוששות פנים רבות; תזונה, עיסויים, מנוחה והתאוששות אקטיבית. התאוששות אקטיבית משמע אימונים קלים, עדיף במים או על אופניים ללא עומסים. החזרה לריצה תהיה במהירויות נמוכות ובמרחקים קצרים, למרות שהתרגלתם לריצות אחרות. המושג "להקשיב לגוף" שאנו נוהגים לומר בא לידי ביטוי גם בהתאוששות אחרי תחרויות ארוכות, וכאן ההתמודדות המנטאלית חשובה, מאחר שהראש רוצה והגוף לא משתף פעולה. עכשיו זה הזמן לטפל בכל הפציעות הקטנות שדחיתם בתקופת ההכנה למרתון, לא להזניח ולחשוב שהזמן יירפא. פציעות אלה יתקפו אתכם בעתיד בדיוק בזמן הכי גרוע, אז בבקשה לחשוב קדימה. לסיכום: אתם מוכנים ומה שנשאר זה "רק" לרוץ מרתון.

בהצלחה!

הכותב הינו מנהל תחום הפיזיותרפיה ומבעלי מדיקס, מרכז רפואת הספורט המוביל והגדול בישראל