בין אם אתם מעדיפים לרוץ בחוף הים, לשחות בבריכה, לרכוב על אופניים בשבילים ירוקים ובין אם אתם מעדיפים לעשות אימון בבית מול הזום – שגרת הבוקר לא תושלם ללא תזונה שתחזיר לגוף את כל המינרלים, הוויטמינים וכמובן החלבונים אשר להם הוא זקוק כדי למצות את המיטב מהאימון.
אם תקפידו לאכול ארוחת בוקר מזינה לאחר האימון, הגוף יוכל לבנות מחדש את מאגרי הגליקוגן שאיבדו השרירים. הגליקוגן הוא מולקולה שתפקידה לספק אנרגיה זמינה לשרירים, כך שאספקה מחודשת שלו לאחר האימון תאפשר לגוף להחלים מהר יותר לקראת האימון הבא. דרך נהדרת לספק גליקוגן לגוף לאחר האימון היא באמצעות צריכה של מזונות המכילים פחמימות.
רכיב נוסף שמומלץ לשלב בארוחת הבוקר לאחר האימון הוא חלבון. בזמן האימון נוצרים קרעים מיקרוסקופיים בשרירים, הנוצרים מפירוק הפרוטאין בשריר. באמצעות תזונה עשירה בחלבון, יוכלו השרירים להחלים ולהיבנות מחדש.
יש גם חשיבות מכרעת לזמן שבו אוכלים את ארוחת הבוקר לאחר האימון. עד כארבעים וחמש דקות מסיום האימון, השרירים בגופכם מצויים במצב של יכולת ספיגה אופטימלית למרכיבים התזונתיים הנדרשים להם. לכן, זהו חלון הזמן שבו מומלץ לאכול את ארוחת הבוקר שלכם כדי להבטיח שהגוף יפיק את המיטב כמה שיותר מהאוכל שאתם צורכים. אם אין בידכם האפשרות ליהנות מארוחת בוקר מלאה בחלון ההזדמנויות הזה, אכלו לפחות נשנוש קטן שמשלב פחמימות וחלבונים, כמו לחם מלא עם גבינת קוטג'.
אם כך, אילו סוגים של ארוחות בוקר כדאי לאכול אחרי אימון בוקר מוצלח? הנה מספר הצעות:
פריטטה
שילוב של ביצים בארוחת הבוקר יבטיח לכם כמות נכבדת של חלבון שיסייעו לגוף שלכם לבנות רקמת שריר. בנוסף, הודות לירקות המשולבים במנה, תספקו לגופכם סיבים תזונתיים המסייעים בהקניית תחושת שובע ותורמים לפעילות מעיים תקינה. שילוב של שתי פרוסות לחם מלא בארוחה, יעניקו לכם את הפחמימות אשר להן הגוף זקוק עבור אנרגיה. הנה מתכון פשוט, טעים ומזין להכנת פריטטה:
מחממים את התנור מראש לחום בינוני־גבוה. ממיסים מעט חמאה עם שמן זית במחבת שניתן להכניס גם לתנור. מוודאים שכל תחתית המחבת משומנת היטב. מוסיפים בצל אדום קצוץ ומערבבים. מטגנים במשך מספר דקות עד שהבצל מזהיב.
בשלב זה מנמיכים את האש ומניחים במחבת עלי מנגולד קצוצים, ללא גבעולים ובוחשים. מטגנים במשך כחמש דקות. מוסיפי פתיתי ברוקולי מופשרים וסחוטים היטב, עגבניות שרי חצויות לאורך ופרוסות של פטריות. מכסים את המחבת ומבשלים הכל יחד במשך חמש דקות נוספות.
בקערה, טורפים ארבע ביצים ומוסיפים חלב (ניתן להשתמש בחלב דל לקטוז). מתבלים בפלפל שחור ויוצקים מעל לירקות הפריטטה במחבת. מכסים שוב את המחבת ומבשלים במשך שמונה דקות. לאחר מכן מסירים את המכסה ומפזרים מלמעלה גבינה בולגרית מפוררת. בהמשך, מעבירים את המחבת עם הפריטטה לתנור ואופים במשך כעשרים דקות, עד להתייצבות. בסיום, מומלץ להניח את הפריטטה לצינון מחוץ לתנור במשך כעשר דקות לפני ההגשה.
מוזלי בתוספת שיבולת שועל
אם אתם מעדיפים דווקא ארוחת בוקר קרירה, מוזלי זו הארוחה שלכם. בסיס היוגורט יעניק לכם חלבונים מאחר והוא עשיר בפרוטאין. תוספת של שיבולת שועל תכלול כמות מכובדת של סיבים תזונתיים, אך לא רק זה, למעשה גם היא מלאה בחלבון ופחמימות שיזרזו את תהליך ההחלמה לאחר האימון. שילוב של פירות העונה יספקו לכם ויטמינים, מינרלים ונוזלים. להשלמת הארוחה אפשר להוסיף גם אגוזים קצוצים לתוספת של נוגדי חמצון וחומצות שומן מזינות. במתכון הזה ישנו גם קינמון, המסייע באיזון רמות הסוכר בדם, משפר את פעילות המעיים ומוריד כולסטרול. הנה הצעת הגשה למוזלי מפנק ועשיר ביתרונות תזונתיים:
מגוררים תפוח עץ ירוק בפומפייה ומניחים בקערה. מוסיפים מיץ תפוחים טבעי, כוס שיבולת שועל, יוגורט ומעט קינמון. מערבבים את כל המרכיבים היטב, מכסים ומניחים למשך כשעה במקרר (ניתן להניח גם למשך לילה שלם). לפני ההגשה מחלקים את התערובת לקעריות. חותכים לקוביות את פירות העונה שאתם הכי אוהבים ומפזרים מעל לתערובת יוגורט ותערובת אגוזים קצוצים דק. ניתן להוסיף גם זרעי צ'יה, זרעי פשתן טחונים או גוג'י ברי.
מה דעתך על הכתבה?